Hoe voorkom je als (beginnend) hardloper blessures? Door op bosgrond te lopen met driedubbele schokdempers aan je voeten? Onzin, meent Steef Bredeweg, sportarts en onderzoeker aan het Sport Medisch Centrum van het UMCG. ‘Bouw het lopen rustig op en luister naar je lichaam.’ Bredeweg promoveert op 2 april aan de RUG.
Heerlijk, lente! Het is langer licht, het wordt warmer en veel mensen trekken hun hardloopschoenen aan om de winterpondjes eraf te joggen. In Nederland lopen zo’n 2,5 miljoen mensen regelmatig hard, en dat aantal is groeiende. Een mooie ontwikkeling, vindt Steef Bredeweg: “Hardlopen past goed in een gezonde leefstijl. Mensen die drie keer per week in totaal twee uur lopen, leven gemiddeld zes jaar langer.”
Niet meer in beweging
Maar helaas worden met name beginnende lopers nogal eens getroffen door blessures. “De kans dat een loper een blessure krijgt aan knie, scheenbeen, voet of bekken, de typische hardloopblessures, is 30 tot 40 procent”, weet Bredeweg. “Met vaak als gevolg dat de aspirant-loper zijn peperdure schoenen teleurgesteld aan de wilgen hangt en helemaal niet meer in beweging komt. Dat is een maatschappelijk probleem, en voor ons een belangrijke aanleiding om te onderzoeken hoe mensen zo gezond en verantwoord mogelijk gaan hardlopen en blíjven hardlopen.”
Wandel- en hupoefeningen
Voor zijn proefschrift onderzocht Bredeweg het effect van een voorbereidingsprogramma voor beginnende lopers om blessures te voorkomen. In aanloop naar het hardloopevenement De 4 Mijl van Groningen volgden twee groepen van elk tweehonderd lopers een negen weken durend hardloopprogramma. Eén groep volgde, voorafgaand aan deze negen weken, ook een vier weken durend voorbereidingsprogramma bestaande uit wandel- en hupoefeningen. En wat bleek: het voorbereidingsprogramma had geen effect op het voorkomen van blessures. Bij beide groepen was het percentage blessures gelijk. “Misschien was het voorbereidingsprogramma te kort voor het lichaam om zich aan te passen aan de belasting. Of misschien was het voor sommige lopers te zwaar waardoor ze een beetje overbelast raakten”, verklaart Bredeweg de uitkomst. “Een van mijn aanbevelingen is om het effect te meten van oefeningen die de kracht en de coördinatie van de romp vergroten. Bij andere sporten geeft dat minder kans op blessures, dus mogelijk bij hardlopen ook.”
Je reinste waanzin
Omdat er nog maar weinig onderzoek is gedaan naar hardloopblessures, weten we niet hoe ze precies ontstaan. Daarom onderzocht Bredeweg ook twee vermeende risicofactoren: de schokbelasting tijdens het lopen en de asymmetrie van lopers. Ook hier waren de uitkomsten negatief. Bredeweg: “De schokbelasting, dus de kracht waarmee en het tempo waarin je neerkomt, heeft geen relatie met het ontstaan van blessures. Of je nu een ‘lichte’ of een ‘zware’ loper bent, je lichaam past zich aan deze belasting aan. Loopschoenen die blessures zouden voorkomen, zijn dus je reinste waanzin. Feitelijk maakt het niks uit of je nu blootsvoets of op schoenen loopt, op asfalt of bosgrond. De belasting die je lichaam moet opvangen, blijft hetzelfde.”
Een beetje scheef is niet slecht
Een andere eyeopener is de bevinding van Bredeweg dat ook asymmetrie, dus of je een beetje scheef loopt, de kans op blessures niet vergroot. “Niemand loopt exact symmetrisch. Je maakt van nature bijvoorbeeld een langere pas met je linker- dan met je rechterbeen. Door deze natuurlijke variabiliteit van het lopen wordt het lichaam steeds iets anders belast. Het lichaam kan hierdoor makkelijker met verschillende vormen van belasting omgaan. Asymmetrie lijkt dus een natuurlijk onderdeel van het hardlopen te zijn en geen risicofactor voor het ontstaan van hardloopblessures.”
Bouw langzaam op
Weten we dan nog steeds niks over hoe we hardloopblessures kunnen voorkomen? Bredeweg: “Dat is zeker niet zo. We weten dat er twee risicofactoren zijn die de kans op blessures aantoonbaar vergroten. Dat zijn oude blessures en het aantal kilometers of uren dat je per week loopt. De beste manier om blessures te voorkomen, is door de loopbelasting langzaam op te bouwen en goed naar je lichaam te luisteren. Dus weg met die klassieke hardloopschema’s, ga gewoon lekker lopen. En die hardloopschoenenmythe, daar moeten we ook maar eens van af.”
Bron: umcg.nl
