Dat we steeds meer tijd zittend doorbrengen, is bekend. Dat dit gezondheidsrisico’s met zich meebrengt ook. Tegelijkertijd is het aantal duursporters de afgelopen twintig jaar sterk toegenomen en kan je afvragen hoe gezond extreme inspanning zoals het lopen van een marathon is. Onderzoeker Thijs Eijsvogels zocht uit bij welke beweegpatronen je een verhoogd of verlaagd risico op hart- en vaataandoeningen hebt. En wat je kunt doen om die risico’s te verlagen.
Voor hun onderzoek spitten Eijsvogels en collega’s verschillende studies naar de voor- en nadelen van sporten door. De resultaten van het onderzoek verschenen in het wetenschappelijke vakblad Current Opinion in Cardiology.
Europees kampioen zitten
Nederlanders zijn Europees kampioen zitten en brengen veel tijd zittend door, bijvoorbeeld tijdens school of werk, tijdens woon-werkverkeer en ’s avonds op de bank. Gemiddeld komt dit neer op zeven zit-uren per dag. Veel zitten verhoogt de kans op diabetes type 2, kanker en hart- en vaatziekten. De gezondheidsrisico’s van zitten dragen daarom naar schatting bij aan 7.6% van de sterftegevallen in ons land. Voldoende bewegen kan de negatieve effecten van zitten tenietdoen. Slechts 60% van de Nederlandse bevolking voldoet aan de Norm Gezond Bewegen die adviseert 150 minuten per week matig intensief te bewegen zoals wandelen of fietsen.
Tips
Onderzoeker Thijs Eijsvogels geeft een aantal tips:
“Ik raad aan de volgende dingen zo vaak mogelijk te doen”:
- Sta regelmatig op tijdens het zitten om langdurig zitten te voorkomen
- Voer korte beweegpauzes van twee minuten in
- Gebruik een sta-bureau of verstelbaar bureau zodat je van houding kunt wisselen
- Neem de trap in plaats van de lift
- Loop zelf naar het koffiezetapparaat
- Kies een verder gelegen toilet
- Plan een wandelvergadering
- Vergader een keer staand
“Al deze dingen kunnen helpen de negatieve effecten van het zitten te verminderen.”
Hoewel de gezondheidseffecten van bewegen al merkbaar zijn vanaf 100 beweegminuten (tijd waarin je matig intensief beweegt) per week, is het gezondheidseffect maximaal als je meer dan 550 beweegminuten per week maakt. Eijsvogels: “Nog effectiever is om te sporten op een hoge intensiteit zoals hardlopen, schaatsen of roeien, want vanaf 90 sportminuten per week zie je een flinke afname van het risico op hart- en vaatziekten.”
Gezondheidsrisico’s?
Eijsvogels onderzocht ook de gezondheidseffecten van extreme sportinspanningen zoals het lopen van een marathon of deelname aan een tritalon op het hart. Mensen die intensief duursporten ontwikkelen een sporthart als gevolg van hun trainingsbelasting, hetgeen hen in staat stelt om langdurig op een hoge intensiteit te bewegen. Deze sporters hebben een lagere bloeddruk, lagere hartfrequentie en een lage cholesterolgehalte en hier door minder kans op hart- en vaatziekten. Tegelijkertijd hebben ze juist een hoger risico op het ontwikkelen van hartritmestoornissen. De langetermijnvooruitzichten zijn echter zeer gunstig aangezien duursporters vijf tot zes jaar langer leven dan leeftijdsgenoten uit hetzelfde geboortejaar.
Eijsvogels TM, George KP, Thompson PD, “Cardiovascular benefits and risks across the physical activity continuum”, Current Opinion in Cardiology, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27455432
